زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) . چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند.
حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید.
اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.
ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.
زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.
و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.
سینه
1- شنا با شیب
پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
2- شنا میان دو صندلی
این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.
پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
3- شنای برگردان میان دو صندلی
این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.
عضلات دوسر بازو و ساعد
1- بارفیکس بسته
ماهیچه سه سر
1- شیب با کمک دو صندلی
2- شنای لوزی
شانه
بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.
کمر
1- بارفیکس
در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.
2- شنا
این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.
شکم
1- دراز نشست
این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.
بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.
2- بالا بردن پا
این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.
ران
1- اسکات
این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.
1- کشیدن بدن به سمت بالا
رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها
همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.
اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.
به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.
منابع سرشار از پروتئین
منابع سرشار از کربوهیدرات
خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.