یکی از اصول عمده ای که هنگام تمرینات ورزشی باید درنظر گرفته شود ، این است که چنانچه عضلات در مقابل یک نیروی متقابل ، کاری انجام ندهند، حتی اگر ساعتها تمرین کنند ، به قدرت آنها اضافه نخواهدشد. از طرفی اگر عضلات با حداکثر نیروی انقباضی خود منقبض شوند ، حتی اگر این کار فقط چند بار در روز انجام شود ، خیلی سریع به نیروی آنها اضافه خواهد شد.
به عنوان مثال ، بسیاری از عضلات بدن ما در طول روز و هنگام کار روزمره، یا نشست و برخاست و یا راه رفتن عادی منقبض و منبسط می شوند، بدوند آنکه به قدرت آنها اضافه شود. با استفاده از این اصل و به تجربه نشان داده شده است که شش انقباض قوی در سه مرحله (ست) جداگانه ، سه روز در هفته بدون ایجاد خستگی مزمن ، قدرت کافی برای عضله به ارمغان می آورد. با یک چنین برنامه ای در یک فرد مبتدی در عرض 6 الی 8 هفته در حدود 30درصد به قدرت عضلانی وی اضافه می شود، ولی پس از این مدت میزان قدرت عضلانی به مقدار خیلی کمی افزایش می یابد. همراه با این افزایش قدرت ، به حجم توده عضلانی نیز اضافه می شود که اصطلاحاً به آن «هیپرتروفی» عضلانی می گویند.
*تعیین کننده اصلی اندازه عضلات یک فرد ، توارث و میزان ترشح هورمون تستوسترون است.
*ترشح بیشتر هورمون تستوسترون در مردان باعث افزایش توده عضلانی آنها نسبت به زنان می‌شود.
*تمرینات ورزشی موجب ایجاد 30 تا 60 درصد بزرگی و هیپرتروفی عضلات می‌گردد.
1- قطر فیبرهای عضلانی سریع دو برابر بیشتر ای فیبرهای کند است.
2- آنزیم هایی که باعث آزاد شدن سریع انرژی از سیستمهای فسفاژن و گلیکوژن لاکتیک اسید می Sشوند ، به میزان دو تا سه برابر در فیبرهای سریع فعالترند ، و نتیجتاً قدرت فیبرهای سریع دو برابر قدرت فیبرهای کند است.
3- تارهای ماهیچه ای کند برای کارهای استقامتی ساخته شده اند و بیشتر از طریق متابولیسم هوازی ، انرژی کسب می کنندو میتوکندری (دستگاه سوخت و ساز سلول) و میوگلوبین (ماده پروتئینی موجود در عضله که حاوی اکسیژن است) در آنها بیشتر بوده و سرانجام متابولیسم هوازی در این فیبرهای عضلانی فعالتر است.
4- تعداد رگهای موئینه خونی در مجاورت تارهای ماهیچه ای کند بیشتر است. بطور خلاصه تارهای ماهیچه ای سریع قادر به ایجاد نیروی عضلانی خیلی زیاد کوتاه مدت هستند و تارهای ماهیچه ای برای کارهای استقامتی ساخته شده و ایجاد قدرت کافی برای زمان طولانی می کنند.
بعضی از افراد دارای تارهای سریع بیشتری نسبت به تارهای کند و بعضی دیگر دارای تارهای کند بیشتری نسبت به تارهای سریع هستند و این خصوصیات ارثی قابلیتهای ورزشی را در افراد مختلف معین می‌سازند. متأسفانه تمرینات ورزشی قادر به تغییر میزان درصد فیبرهای ماهیچه ای سریع و کند نسبت به یکدیگر نیست. در حقیقت توارث است که معین می کند یک فرد می تواند دونده ماراتون شود یا قهرمان دو سرعت یا یک پرنده خوب.
به عنوان مثال میزان درصد تارهای ماهیچه ای سریع نسبت به تارهای ماهیچه ای کند در عضله چهار سر ران ورزشکاران مختلف به صورت زیر است:
| فیبر ماهیچه ای سریع | فیبر ماهیچه ای کند | |
| دوندگان ماراتن | 18 درصد | 82 درصد |
| شناگران | 26 درصد | 74 درصد |
| فرد مذکر متوسط | 55 درصد | 45 درصد |
| وزنه برداران | 55 درصد | 45 درصد |
| دوندگان سرعت | 63 درصد | 37 درصد |
| پرشکاران | 63 درصد | 37 درصد |
سبک های رسمی کشور 